Les Hommes construisent trop de murs et pas assez de ponts

ISAAC NEWTON

Prendre du muscle est une des plus grandes préoccupation de la plus part des pratiquants de musculation, notamment chez les débutants.

Néanmoins, malgré toutes les informations disponibles à ce sujet sur internet, bien des pratiquants que j’ai eu l’occasion de côtoyer semblent toujours aussi perdu que j’ai pu moi même l’être à mes débuts.

Alors pour toutes les personnes qui sont dans le même cas, j’ai décidé de vous aiguillés dans votre démarche pour prendre du muscle en dénombrant les 3 points essentiels pour prendre du muscles.

1- L’entraînement.

Bien évidemment les entraînements que vous allez devoir effectuer seront les points de départ de toutes progressions. Mais encore faudrait il les effectuer correctement.

Votre entraînement doit respecter un certain temps qui vous sera imparti. En effet, essayez de ne pas dépasser 1h15 d’entraînement échauffement compris. Personnellement je m’échauffe pendant 20 minutes pour réellement m’entraîner pendant environ 45 minutes supplémentaires.

Pour prendre du muscle, il faut pendant son entraînement, exiger à son corps une hypertrophie musculaire. On dénombre deux différents types d’hypertrophie :

• l’hypertrophie sarcoplasmique, qui est avantageux lorsque l’on veut gagner en volume musculaire. C’est notamment avec ce type d’entrainement que l’on parle généralement de « gonflette » car le but est augmenter le volume du sarcoplasme, qui est le liquide que l’on trouve à l’intérieur des fibres musculaires.

Lors d’un entraînement d’hypertrophie sarcoplasmique, il faut effectuer, lors de vos exercices, des répétitions comprises entre 10 et 15; tout en utilisant des poids compris entre 50% et 70% de votre charge maximale sur le mouvement effectué.

• l’hypertrophie myofibrillaire, celle-ci est utilisé pour construire de la masse musculaire en augmentant l’épaisseur et le nombre des myofibrilles qui sont les unités contractiles des muscles. Avec cette technique plus contraignante, on va construire du muscle pur.

Ici, lors des entrainement, il faudra effectuer des exercices avec des répétitions comprises entre 6 et 10 répétitions. avec des charges plus lourdes comprises entre 75% et 85% des charges maximales.

Pour vos entraînement, il faudra également utiliser les bons exercices. Pour prendre du muscle, il faudra utiliser en priorité des exercices de bases, dit polyarticulaires.

2- L’alimentation.

Généralement, pour prendre du muscle et donc de la masse musculaire, il faut manger, et manger beaucoup. Mais ce n’est pas parce qu’il faut manger beaucoup que l’on peut se permettre de manger tout et n’importe quoi. En réalité il faut tout de même manger les bonnes choses et respecter quelques règles.

• les protéines : les aliments riches en protéines sont essentiels pour la construction des muscles. Sans eux, prendre du muscle vous sera impossible.

Voici quelques exemples de bons aliments riches en protéines : les œufs, le poulet, le bœuf…

• Les glucides : ils sont l’essence même de la prise de masse musculaire. C’est grâce à eux que vous pourrez augmenter le volume de vos muscle.

Le riz, les fruits et les pâtes complètes sont de bonnes sources de bons glucides.

• Les lipides : ceux ci sont la source majoritaire de l’énergie apporté au corps. en effet 1 gramme de lipide équivaut à 9 calories.

Vous pourrez consommé des noix, de l’huile d’olive comme bonnes sources de lipides.

3- Le repos

Bien trop souvent négligé, le repos est essentiel pour la récupération musculaire. Il faudra alors le prendre en compte pour espérer progresser correctement.

Pendant l’entraînement par exemple votre repos devra être compris entre 1 minute 30 et 3 minutes pour l’hypertrophie myofibrillaire et entre 30 secondes et 1 minute 30 pour l’hypertrophie sarcoplasmique.

En ce qui concerne le sommeil, il est conseillé de dormir entre 7h et 9h par nuit.

Conclusion.

Prenez en compte ces 3 points qui sont sans nul doute les plus important pour progresser. Respectez les, tout en considérant ce que vous dit votre corps et alors rien ne pourra vous empêcher de prendre du muscle.

TÉLÉCHARGER VOTRE PROGRAMME D’ABDOMINAUX GRATUIT !